Wat is een plateau bij het afvallen? Nou dat gaat als volgt: Het gaat geweldig met afvallen. U lijnt en de ponden vliegen eraf. Niets aan de hand. En dan ineens staat de wijzer van de weegschaal helemaal stil. En niet een paar dagen, maar gedurende langere tijd.
Wat is hier aan de hand? Wat u ook doet, niets lijkt te werken. En als deze periode weken of zelf maanden duurt en er werkelijk geen gram meer afgaat, dan bent u misschien geneigd om de handdoek in de ring te gooien en uw afvalpogingen te staken.
Waarom valt u niet meer af en zijn er manieren om deze stagnatie, meestal een plateau te doorbreken? Onderstaand een uitleg en tips die u kunnen helpen bij het doorbreken van uw plateau.
Een gewichtsplateau of vetverbrandings plateau?
Een gewichtsplateau is een periode van twee weken of langer waarbij uw gewicht niet (meer) verandert. Wanneer u een grafiek zou maken van uw gewichtsverloop ontstaat daar een rechte lijn, vandaar de term plateau. Maar wil dit zeggen dat u geen vooruitgang meer boekt? Nee hoor! Dat hoeft helemaal niet zo te zijn.
De weegschaal maakt namelijk geen onderscheid tussen veranderingen in de verhoudingen tussen vet spieren en water.
U weegt uzelf waarschijnlijk om twee redenen. Als eerste het volgen van de voortgang van uw afvalpoging. En als tweede, hopelijk, het volgen van uw vetverbranding. Wanneer u op de weegschaal staat en er is een pond af, dan hoopt u dat we het hier over een pond puur vet hebben en niet over spieren.
Wie zichzelf iedere dag weegt, die weet dat het gewicht kan fluctueren en flink. Er kan zomaar een kilo bijkomen of afgaan. De belangrijkste reden voor deze fluctuaties zijn veranderingen in de hoeveelheid water die u vasthoudt en de inhoud van uw darmen. Wie bijvoorbeeld veel zout en koolhydraten eet en daarbij relatief weinig drinkt, zal waarschijnlijk veel water vasthouden.
Wie daarentegen veel water drinkt, en het rustig aan doet met zout en koolhydraten en na een spinningsessie van de fiets afrolt, kan zomaar een kilo of meer kwijt zijn. Het lijkt wat tegenstrijdig, maar hoe meer wat u drinkt, hoe minder water u u vasthoudt.
En aangezien de waterretentie zo varieert is het goed om uzelf slechts eenmaal per week, steeds op dezelfde dag, bij voorkeur in de ochtend op hetzelfde tijdstip te wegen. Als u dat te weinig vindt, kunt u natuurlijk ook dagelijks op de weegschaal gaan staan. Uzelf meerdere keren per dag wegen is niet verstandig. Uw gewicht gaat fluctueren en dat ondermijnt uw zelfvertrouwen en motivatie. Niet doen dus.
Een gewichtsplateau of een vetverbrandingsplateau is een periode van twee weken of meer waarbinnen uw gewicht niet verandert. De eerste week is dat bijna zeker het gevolg van veranderingen in de hoeveelheid water die u vasthoudt, soms ook nog in een deel van de tweede week. Wanneer het plateau na drie weken nog niet doorbroken is, dan is er waarschijnlijk iets anders aan de hand en is het tijd voor maatregelen.
Wat u moet weten over een plateau bij het afvallen
Voordat we op zoek gaan naar manieren om een plateau te doorbreken eerst wat feiten over afvallen en afvalplateaus.
Een plateau komt bijna bij iedereen die afvalt voor
Wanneer u aan het afvallen bent en niet geconfronteerd bent of wordt met een plateau dan bent u een bofferd. Een van de paar gelukkigen, want bijna iedereen die lijnt kan er doorgaans de klok op gelijk zetten dat vroeg of laat het eerste plateau zich aandient. Het eerste? Jazeker, want naarmate u dichter bij uw streefgewicht komt, kan het zomaar zijn dat er nog een plateau voorbijkomt en dan direct daarna nog een. Wie flink moet afvallen kan zomaar geconfronteerd worden met twee of drie plateaus die het leven van de lijner er niet gemakkelijker op maken.
Hoe meer u afvalt, hoe langzamer het gewichtsverlies wordt
Als u naar afvallen of vetverbranding kijkt dan lijkt dat soms gewoon het meeste op wiskunde. Een man van 100 kilo die vet wil verbranden, kan 0,5 tot 1% van zijn totale gewicht aan vet verbranden in een week. Bij 1% is het handig rekenen. Hij valt 1 kilo per week af. Na 10 kilo weegt deze man nog 90 kilo. Hij zal dan bij een gelijk tempo nog 900 gram per week aan vet verbranden, oftewel 10% minder dan bij de start. En naarmate er meer kilo’s verdwijnen wordt het verschil groter en gaat het gewichtsverlies steeds minder snel. Ook bij gelijke inspaningen!
Vet verbranden wordt moeilijker naarmate u dichter bij uw streefgewicht komt
Er zijn duizenden voorbeelden gedocumenteerd en bestudeerd. Naarmate u dichterbij uw ideale gewicht komt, wordt het moeilijker om vet te verbranden en af te vallen. Uw lichaam weet dat de reserves tanen en biedt meer weerstand om vet te verbranden dan toen u 20 kilo te zwaar was.
Nu we weten wat een plateau is en hoe het veroorzaakt wordt kunnen we gaan kijken hoe we dit plateau doorbreken.
Een plateau vij het afvallen doorbreken
Een plateau doorbreken is best wel moeilijk. Wie wil afvallen, of vet verbranden voor een beter figuur, wordt bijna altijd vroeg of laat geconfronteerd met een plateau. Een periode waarin uw gewichtsafname tot stilstand komt die zeer demotiverend werkt en voor sommigen zelfs een reden is om het (afval)bijltje erbij neer te gooien. Stilstaan met afvallen is heel erg vervelend.
We gaan in twee stappen kijken hoe we het plateau, waar we klaarblijkelijk last van hebben, effectief kunnen doorbreken
Stap 1: Kijk nog eens nauwkeurig naar uw calorie-inname
Als u afvalt, dan verliest u gewicht en vertraagt uw basale stofwisseling. U kunt nu op zoek gaan naar producten die beloven dat ze uw stofwisseling verhogen, maar dat heeft dus niet zoveel zin.
Uw stofwisseling hoort gewoon te vertragen als u afvalt, dat is een feit. Wie afvalt en minder weegt hoeft ook minder gewicht te onderhouden (doorbloeden, warm houden) en dat vergt dus ook minder energie, het is dus logisch dat uw basale stofwisseling vertraagt naarmate u meer afgevallen bent.
En daarom is het goed nog eens nauwkeurig naar uw energie-inname te kijken wanneer u een kilo of tien lichter bent dan bij de start van uw lijnpoging. U heeft inmiddels gewoon minder energie nodig dan toen u begon. Pas uw energie-inname aan bij uw nieuwe lagere verbruik. Bijna iedereen heeft tegenwoordig een smartphone en met een gratis app als Myfitnesspal kunt u snel en eenvoudig bijhouden hoe het met de inname van energie gesteld is.
Stap 2: Meer eten en drinken dan je denkt: sluimerende calorieën
Een afvalplateau is vervelend. Je wilt het plateau doorbreken. In de praktijk blijkt dat heel veel plateaus worden veroorzaakt door het feit dat de lijn(st)er méér calorieën inneemt dan hij/zij in de gaten heeft.
We noemen dit sluimerende calorieën die in combinatie met een dalende stofwisseling door gewichtsverlies ervoor kunnen zorgen dat u niet meer afvalt en keihard met een gewichtstagnatie van meerdere weken geconfronteerd wordt. Sluimerende calorieën kunnen bijvoorbeeld veroorzaakt worden door sportdranken na het fitnessen, alcohol, het eten in een restaurant dat te grote porties serveert, het niet goed lezen van voedingsetiketten, of gewoon ongemerkt meer eten dan je denkt.
De beste manier om hier een eind aan te maken is een voedingsjournaal of voedingsdagboek bijhouden. Er zijn diverse websites of software pakketten die u daarbij helpen. Vul alles in wat u eet en drinkt. Wees eerlijk en consequent. Wie nauwkeurig bijhoudt wat er gegeten en gedronken wordt, is zich al snel bewust van de gemaakte fouten, gaat beter eten en zal het plateau doorbreken.
Een plateau doorbreken. Wat te doen als dat niet lukt?
Wie voorgaande stappen volgt, doorbreekt bijna altijd het ontstane plateau. Mocht dit bij u niet het geval zijn, dan kan het zijn dat u last hebt van een van de volgende oorzaken;
U lichaam staat in spaarstand > meer eten
Wanneer u niet teveel maar stelselmatig te weinig energie inneemt, volgt doorgaans een heftige reactie van uw lichaam. Wie gedurende meerdere weken stelselmatig te weinig energie inneemt, kan erop rekenen dat de stofwisseling van het lichaam drie versnellingen terugschakelt.
Uw lichaam schiet in de verdediging, er komt te weinig energie binnen en dus gaat het lichaam zuiniger/spaarzamer om met de reserves die het heeft. U wilt niet in spaarstand, en al helemaal niet chronisch, want dat houdt in dat u, zodra u weer gaat eten als voorheen, heel snel, heel erg veel aankomt. Wie in hongermodus of spaarstand staat, doet er goed aan om langzaam meer te gaan eten, zodat de normale stofwisseling zich kan herstellen.
Wisseldagen > drie dagen opletten één dag eten.
Wie niet in spaarstand wil vallen kan ervoor kiezen om af te vallen via een schema met wisseldagen. Als u a een paar maanden aan het lijnen bent vertraagt uw stofwisseling. Uw lichaam krijgt crisissignalen en reageert.
U kunt uw lichaam misleiden door wisseldagen in te bouwen. Bijvoorbeeld drie dagen lijnen, een dag gewoon eten, drie dagen lijnen, een dag gewoon eten. Door de ‘gewone’ eetdagen misleidt u uw lichaam en bestaat er een kans dat de spaarstand of hongermodus uit blijft of minder wordt.
Onderzoeken wijzen uit dat pas na een structureel tekort van energie van meer dan 70-90 uur het lichaam reageert en de verbranding vertraagt. Wanneer u dus met een wisseldag de periodes van ‘schaarste’ afwisselt met periodes waarin nu normaal en voldoende eet, dan vertraagt uw stofwisseling dus niet.
Ook wanneer u bijvoorbeeld op intermitterend vasten toepast (8 uur eten en dan 16 uur niet), zult u merken dat uw stofwisseling niet vertraagt. Dat gebeurt onherroepelijk wèl als u gedurende langere tijd uzelf uithongert of een crashdieet gaat volgen.