Calorieën tellen: Waarom het echt moet!

Afvallen draait om calorieën. Simpel gezegd: verbrand meer calorieën dan je eet. Amerikanen noemen dit CICO, Calories In versus Calories Out. Om succesvol af te vallen, moet je zowel je calorieverbranding als je calorie-inname bijhouden. Waarom calorieën tellen zo belangrijk is? Hieronder vind je meer dan 50 redenen om vandaag nog te beginnen.

Wat is een calorie?

Een calorie is een energie-eenheid. De term kilocalorie (kcal) en calorie betekenen hetzelfde.

Calorieën tellen en macronutriënten

Alles wat je eet en drinkt bevat macronutriënten die calorieën leveren. Dit zijn: vet, proteïne, koolhydraten en alcohol. Deze vier leveren energie aan je lichaam. Proteïne en koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram, vet 9 calorieën per gram en alcohol 7 calorieën per gram.

Vezels

Vezels zijn gezond en vaak moeilijk verteerbaar, maar bevatten toch 1,5 tot 2 calorieën per gram. Eet 14 gram vezels per 1000 calorieën.

Proteïne

Eet voldoende proteïne, zeker als je weinig vet of koolhydraten eet. Proteïne helpt je spieren te behouden en vet te verbranden. Let op: ook bij een hoog proteïne-gehalte moet je een calorietekort creëren om af te vallen.

Voedselcombinaties

Wat, wanneer en hoe je eet maakt niet uit. Alleen je calorie-inname telt. Eet je meer dan je verbrandt? Dan kom je aan. Punt. Sommige wetenschappers zijn zelfs afgevallen op een dieet van alleen M&M’s (niet aan te raden!).

Voedingslabels

Let op! Voedingslabels en menukaarten zijn vaak niet accuraat. Calorieën kunnen tot 20% afwijken. Die halve diepvriespizza van 400 calorieën kan dus 480 of 320 calorieën bevatten. Diepvriesmaaltijden zijn over het algemeen accurater dan restaurantmaaltijden.

Calorieën tellen

Je calorie-inname bijhouden is niet makkelijk. Nog lastiger is het bepalen van je calorieverbranding. Een caloriechecker helpt bij je inname, maar je verbranding is complexer.

Voedsel zonder calorieën

Geloof de verhalen over calorievrij voedsel niet. Alles bevat calorieën, zelfs komkommers, selderij en sla.

Basale stofwisseling

Je basale stofwisseling is je energieverbruik in rust. Dit bepaalt voor een groot deel je totale calorieverbranding. Je gewicht en vetpercentage beïnvloeden je basale stofwisseling.

Snelle schatting

Schat je basale stofwisseling door je gewicht te vermenigvuldigen met: 22 (gemiddeld), 20 (overgewicht/vrouw) of 24 (atletische man).

Vertraagde stofwisseling

Je stofwisseling past zich aan als je afvalt. Dit is normaal en geen “beschadigde stofwisseling”. De afname is meestal beperkt (maximaal 100 calorieën per dag).

Calorieverbranding in rust

Zelfs in rust verbrand je calorieën (gemiddeld 77 per uur). Langzaam wandelen verbrandt al meer dan 230 calorieën per uur.

Energiewet

De wet van de thermodynamica: calorieën gaan nooit verloren. Ze worden gebruikt of opgeslagen.

Thermisch effect

Niet alle calorieën zijn gelijk. Je lichaam verbrandt calorieën bij het verteren van voedsel (thermogenese). Eiwitten hebben een hoog thermisch effect, waardoor je langer vol zit.

Vet verbrandt ook calorieën

Vet verbrandt wel calorieën (4,5 per kilo per dag), maar minder dan spieren (14 per kilo per dag). Interne organen verbranden nog meer.

Aanpassing

Je lichaam past zich aan als je afvalt. Je verbrandt minder calorieën en je hormoonspiegel verandert.

Bewegen

Bewegen helpt bij afvallen. Zoek een sport die je leuk vindt en volhoudt. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn goede opties. Let op: compenseer niet door meer te eten!

Spieren opbouwen

Spieren opbouwen tijdens het afvallen is lastig. Zelfs met sporten en extra proteïne is het moeilijk om spiermassa te winnen in een calorietekort. Focus eerst op afvallen, daarna op spieropbouw.

Slaap

Slecht slapen kan leiden tot meer honger. Minder slaap zorgt voor een lager leptine-niveau (het hormoon dat je een vol gevoel geeft).

Stappentellers

Een stappenteller kan je helpen meer te bewegen en je calorieverbruik te meten.

Insuline

Ook bij een veranderde insulinetolerantie gelden de basisprincipes van afvallen: eet minder calorieën dan je verbrandt.

Spieren maken

Spieren maken lukt alleen met een calorie-overschot. Je moet dus kiezen: afvallen of spieren kweken.

Eetmomenten

Het maakt niet uit hoe vaak je per dag eet. Alleen de totale calorie-inname telt.

Eten na 18.00 uur

Het tijdstip waarop je eet heeft geen invloed op afvallen. Alleen de caloriebalans telt.

Afvallen zonder calorieën tellen

Sommige mensen vallen af zonder te tellen, maar de kans is kleiner.

3500 calorieën

Om een pond af te vallen, moet je ongeveer 3500 calorieën “besparen”.

Gewichtsveranderingen

Plotselinge gewichtsveranderingen komen vaak door vocht, niet door vet.

Naverbranding

Het naverbrandingseffect na het sporten is beperkt (5 tot 15% van de verbrande calorieën).

Naverbranding: interval vs. cardio

Het verschil in naverbranding tussen interval- en cardiotraining is klein.

Naverbranding is simpel

De naverbranding na een intervaltraining duurt meestal maar kort.

Calorieën tellen!

Start vandaag nog met calorieën tellen! Gebruik een app zoals MyFitnesspal.

Conclusie

Gewichtstoename of -afname hangt af van verschillende factoren, maar de caloriebalans is essentieel. Hopelijk ben je je nu bewuster van het belang van calorieën tellen. Breng je eet- en beweeggewoontes in kaart en ga realistisch aan de slag!